يُعرف فيتامين C بدوره الحيوي في دعم المناعة، وصحة الجلد، وتسريع التئام الجروح، لكن كثيرين يلجأون إلى المكملات الغذائية دون الحاجة الفعلية إليها. فبحسب خبراء التغذية، يستطيع معظم الناس تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين C عبر الطعام وحده، دون الحاجة إلى الأقراص أو الفوار.
وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C نحو 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال، وهي كميات يسهل الحصول عليها من الفواكه والخضراوات، مع فوائد إضافية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
وبحسب نصائح خبراء التغذية، فإن هناك أطعمة غنية بفيتامين C أفضل من المكملات، ويأتي على رأسها:
الكرز
يُعد من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين C على الإطلاق، إذ يحتوي نصف كوب منه على أكثر من 800 ملغ. ورغم ندرة بعض أنواعه في الأسواق، تتوفر منه عصائر أو منتجات مجمّدة في بعض المتاجر الصحية.
الحمضيات
البرتقال، والليمون، والغريب فروت واليوسفي من أشهر مصادر فيتامين C، فثمرة برتقال واحدة قد تغطي الاحتياج اليومي تقريبًا، مع فائدة إضافية من الألياف عند تناولها كاملة.
الطماطم
كوب واحد من الطماطم يوفر نحو نصف الاحتياج اليومي من فيتامين C، إلى جانب الليكوبين، وهو مضاد أكسدة يدعم صحة القلب والجلد.
البطاطس
قد لا تخطر على البال كمصدر لفيتامين C، لكنها تحتوي على كميات جيدة، خاصة عند طهيها بالبخار أو في الميكروويف، حيث تقل خسارة الفيتامين مقارنة بالقلي أو التحميص.
الفلفل الأحمر الحلو
من أغنى الخضراوات بفيتامين C، وتزداد فائدته عند تناوله نيئًا. كما يمد الجسم بفيتامين A المفيد لصحة العينين.
الكيوي
ثمرة واحدة توفر نسبة كبيرة من الاحتياج اليومي، فضلًا عن احتوائها على ألياف مميزة تساعد على تحسين الهضم.
البروكلي
إلى جانب فيتامين C، يمد الجسم بالألياف وفيتامين K ومعادن مهمة. ويُفضل طهيه على البخار للحفاظ على قيمته الغذائية.
الفراولة
ثمرة محببة وغنية بمضادات الأكسدة، ويكفي كوب صغير منها لتغطية أكثر من نصف الاحتياج اليومي.
كرنب بروكسل
يحتوي على كميات مرتفعة من فيتامين C وفيتامين K، وتناوله مطهوًا بالبخار يساعد في الحفاظ على معظم الفيتامينات.
الشمام
رغم احتوائه على كمية أقل نسبيًا، إلا أنه يساهم في الترطيب ويدعم النظام الغذائي اليومي بجرعة معتدلة من فيتامين C.
متى تكون المكملات ضرورية؟
رغم أن نقص فيتامين C نادر، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المكملات، مثل المدخنين أو من يتعرضون للتدخين السلبي، ومن يعانون من سوء الامتصاص، ومن يتبعون نظامًا غذائيًا فقيرًا بالخضراوات والفواكه، وكذلك مرضى الفشل الكلوي أو من يخضعون لغسيل الكلى.
وينصح الأطباء دائمًا باستشارة مختص قبل تناول المكملات بانتظام.
ويؤكد الخبراء أن المكملات ليست بديلًا عن الغذاء الصحي، فتنويع الفواكه والخضراوات في النظام الغذائي اليومي لا يزوّد الجسم بفيتامين C فحسب، بل يمنحه مزيجًا متكاملًا من العناصر التي لا توفرها الأقراص وحدها.
