يبحث كثيرون عن أطعمة "غنية بالبروتين"، لكن التعريف ليس دائمًا واضحًا. وبحسب تقرير في موقع Verywell Health، يستخدم اختصاصيو التغذية قاعدة عملية تُعرف ب"10 غرامات بروتين لكل 100 سعرة حرارية"، لكنها ليست معيارًا مطلقًا.
وتقوم هذه القاعدة على فكرة أن البروتين يوفر 4 سعرات حرارية لكل غرام، ما يعني أن الطعام الذي يحتوي على 10 غرامات بروتين لكل 100 سعرة يوفر نحو 40% من سعراته من البروتين. وتندرج ضمن هذه الفئة أطعمة مثل صدر الدجاج، بياض البيض، التونة والزبادي اليوناني.
ويوضح الخبراء أن الأفضل هو النظر إلى مصادر البروتين كطيف متدرج، وليس تقسيمها إلى "مرتفعة" أو "منخفضة" فقط. فهناك أطعمة توفر أكثر من 15 غرامًا لكل 100 سعرة مثل الجمبري والتونة، وأخرى بين 10 و15 غرامًا مثل الدجاج والزبادي.
وفي المقابل، توجد مصادر صحية لا تحقق هذا المعيار، مثل العدس والمكسرات وزبدة الفول السوداني، إذ توفر نحو 5 إلى 8 غرامات فقط لكل 100 سعرة، رغم قيمتها الغذائية العالية.
قيود القاعدة الشائعة
وتشير الدراسة إلى أن الاعتماد على هذه القاعدة وحدها قد يكون مضللًا، لأنها قد تقلل من قيمة البروتينات النباتية، وتمنح أطعمة مصنّعة مثل بعض ألواح البروتين تصنيفًا "مرتفع البروتين" رغم أنها ليست الخيار الصحي الأفضل.
وهنا يجب التمييز بين النسبة والسياق الغذائي، إذ لا يعني ارتفاع نسبة البروتين أن الطعام صحي بالضرورة.
ويلجأ بعض المختصين إلى معيار آخر يعتمد على إجمالي البروتين في الحصة الواحدة. فعلى سبيل المثال، توفر البيضة نحو 6 غرامات من البروتين، ورغم أنها لا تحقق "قاعدة 10/100"، فإنها تظل خيارًا مهمًا.
كما تشير توصيات شائعة إلى أن الوجبة التي تحتوي على 20 غرامًا من البروتين أو أكثر قد تكون كافية لدعم بناء العضلات وإصلاحها.
وغالبًا ما تلبي المصادر الحيوانية هذا المعيار بسهولة، بينما تحتاج البروتينات النباتية إلى تخطيط أكبر لتحقيق الاحتياج اليومي. ومع ذلك، لا يعني ذلك أنها أقل جودة، بل قد يتطلب الأمر تناول كميات أكبر أو تنويع المصادر.
والخلاصة أن قاعدة "10 غرامات لكل 100 سعرة" مفيدة كدليل سريع، لكنها ليست معيارًا نهائيًا. والأهم هو تنويع مصادر البروتين والتركيز على النظام الغذائي المتوازن بدل الاعتماد على رقم واحد فقط.
